وبلاگ
برنامه غذایی سالم؛ راهنمای تنظیم یک رژیم غذایی متعادل و اصولی
برنامه غذایی سالم چیست؟
برنامه غذایی سالم، الگویی از مصرف غذاست که بتواند نیازهای بدن به انرژی، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین کند، بدون آنکه مصرف مواد غذایی مضر بیش از حد باشد. نیازهای غذایی افراد با توجه به سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و شرایط فردی متفاوت است؛ بنابراین یک برنامه غذایی واحد برای همه افراد مناسب نیست.
یک رژیم غذایی اصولی بهتر است بر پایه غذاهای کم‌فرآوری‌شده مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و منابع پروتئینی باکیفیت تنظیم شود.
اجزای یک برنامه غذایی متعادل
برای داشتن یک برنامه غذایی روزانه سالم می‌توان گروه‌های مختلف غذایی را در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها تقسیم کرد.
صبحانه: نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ، پنیر کم‌نمک، گردو و یک واحد میوه می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
ناهار: ترکیبی از برنج یا غلات کامل، سبزیجات و منبع پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ یا حبوبات، یک وعده متعادل ایجاد می‌کند.
میان‌وعده: میوه، ماست ساده یا مقدار مناسبی از مغزها می‌تواند جایگزین مناسبی برای خوراکی‌های بسیار شیرین و فرآوری‌شده باشد.
شام: بهتر است شام سبک و متنوع باشد؛ برای مثال ترکیبی از سبزیجات، پروتئین و مقدار مناسبی غلات کامل.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند افراد بالای ۱۰ سال روزانه دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات مصرف کنند و دریافت فیبر غذایی نیز کافی باشد.
نکات مهم برای داشتن تغذیه سالم
برای تنظیم یک رژیم غذایی متعادل بهتر است مصرف نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای سرخ‌شده، خوراکی‌های فوق‌فرآوری‌شده و مواد غذایی سرشار از نمک و چربی‌های اشباع‌شده محدود شود. همچنین آب باید نوشیدنی اصلی روزانه باشد.
یکی از روش‌های ساده برای تنظیم بشقاب غذا این است که حدود نیمی از بشقاب را به سبزیجات و میوه‌ها، یک‌چهارم را به غلات کامل و یک‌چهارم را به منابع پروتئینی سالم اختصاص دهیم.
همچنین WHO توصیه می‌کند مصرف قندهای آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد و مصرف نمک به کمتر از ۵ گرم در روز محدود شود.
جمع‌بندی
یک برنامه غذایی سالم لزوماً به معنای حذف کامل یک گروه غذایی یا پیروی از رژیم‌های سخت نیست. تنوع غذایی، تعادل در مصرف مواد مغذی، کنترل مقدار غذا و کاهش مصرف مواد غذایی پرنمک، پرقند و بسیار فرآوری‌شده، پایه‌های یک الگوی غذایی مناسب هستند. انتخاب غذاهای طبیعی و کم‌فرآوری‌شده و مصرف منظم میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل می‌تواند به ایجاد عادات غذایی سالم کمک کند.