وبلاگ
چگونه از آسیب دیدگی در باشگاه جلوگیری کنیم؟ | ۱۰ نکته مهم
چرا آسیب دیدگی در باشگاه اتفاق می‌افتد؟
آسیب‌های ورزشی می‌توانند به دلایل مختلفی ایجاد شوند. انجام حرکات با تکنیک نادرست، استفاده از وزنه سنگین‌تر از توان فرد، افزایش ناگهانی حجم تمرین و تمرین کردن با خستگی شدید از عوامل مهمی هستند که می‌توانند فشار نامناسبی به عضلات، مفاصل و تاندون‌ها وارد کنند.
البته فعالیت بدنی به‌طور کلی برای سلامت مفید است و سازمان جهانی بهداشت انجام فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات را برای بزرگسالان حداقل دو روز در هفته توصیه می‌کند. نکته مهم این است که افزایش فعالیت باید متناسب با توانایی فرد و به‌صورت تدریجی انجام شود.
۱. قبل از تمرین بدن را گرم کنید
یکی از ساده‌ترین روش‌های کاهش احتمال آسیب، گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین اصلی است. گرم کردن باعث می‌شود بدن به‌تدریج برای فعالیت شدیدتر آماده شود.
یک گرم کردن مناسب می‌تواند شامل چند دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند راه رفتن، دوچرخه ثابت یا حرکات پویا باشد. سپس می‌توانید حرکات مرتبط با عضلاتی را که قرار است تمرین دهید با شدت کم انجام دهید.
NHS توصیه می‌کند قبل از فعالیت شدیدتر، بدن به‌خوبی گرم شود و در صورت بروز درد یا احساس ناخوشی، تمرین متوقف شود.
۲. تکنیک صحیح حرکات را یاد بگیرید
یکی از مهم‌ترین اصول جلوگیری از آسیب در بدنسازی، یادگیری فرم صحیح حرکات است.
برای مثال در حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه، وضعیت ستون فقرات، مسیر حرکت مفصل‌ها و کنترل وزنه اهمیت زیادی دارد.
اگر در انجام یک حرکت مطمئن نیستید، بهتر است ابتدا آن را با وزنه بسیار سبک یا حتی بدون وزنه تمرین کنید. در صورت امکان، از مربی متخصص بخواهید فرم اجرای حرکت را بررسی و اصلاح کند.
کیفیت اجرای حرکت باید قبل از افزایش وزنه قرار بگیرد.
۳. وزنه مناسب انتخاب کنید
یکی از اشتباهات رایج در باشگاه، انتخاب وزنه صرفاً برای نشان دادن قدرت بیشتر است. اگر وزنه آن‌قدر سنگین باشد که نتوانید حرکت را با کنترل و فرم مناسب انجام دهید، احتمال اجرای نادرست افزایش پیدا می‌کند.
بهتر است وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تمام تکرارهای برنامه را با تکنیک مناسب انجام دهید. با پیشرفت قدرت و مهارت، می‌توان فشار تمرینی را به‌صورت تدریجی افزایش داد.
در منابع آموزشی ACSM نیز بر اهمیت اجرای صحیح تکنیک و استفاده ایمن از تجهیزات مقاومتی تأکید شده است.
۴. شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهید
بدن برای سازگاری با تمرین به زمان نیاز دارد. افزایش ناگهانی وزنه، تعداد ست‌ها، تعداد جلسات یا شدت تمرین می‌تواند فشار زیادی ایجاد کند.
اگر تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید، بهتر است از سطحی متناسب با آمادگی فعلی خود شروع کنید و سپس به‌تدریج حجم و شدت تمرین را افزایش دهید.
این اصل فقط برای افراد مبتدی نیست؛ حتی ورزشکاران باتجربه نیز بهتر است بعد از وقفه طولانی، بیماری یا آسیب، با احتیاط به برنامه قبلی بازگردند.
WHO نیز برای کاهش خطر آسیب‌های اسکلتی‌عضلانی، شروع با سطح متوسط و پیشرفت تدریجی فعالیت را توصیه می‌کند.
۵. خستگی بیش از حد را جدی بگیرید
خستگی بخشی طبیعی از تمرین است، اما خستگی شدید می‌تواند کیفیت اجرای حرکات را کاهش دهد.
وقتی به دلیل خستگی نمی‌توانید فرم صحیح حرکت را حفظ کنید، ادامه دادن ست صرفاً برای انجام چند تکرار بیشتر همیشه انتخاب مناسبی نیست. در چنین شرایطی کاهش وزنه، افزایش استراحت بین ست‌ها یا پایان دادن به تمرین می‌تواند منطقی‌تر باشد.
هدف از تمرین، پیشرفت مداوم است؛ نه اینکه در هر جلسه بدن را تا مرز ناتوانی کامل تحت فشار قرار دهید.
۶. استراحت و ریکاوری را فراموش نکنید
عضلات فقط در زمان تمرین به توجه نیاز ندارند؛ خواب، تغذیه و استراحت نیز بخش مهمی از روند سازگاری بدن با تمرین هستند.
تمرین مداوم بدون فرصت کافی برای ریکاوری می‌تواند باعث کاهش کیفیت تمرین و افزایش احساس خستگی شود.
بنابراین برنامه تمرینی خود را به شکلی تنظیم کنید که گروه‌های عضلانی فرصت مناسبی برای ریکاوری داشته باشند و خواب کافی نیز در اولویت قرار گیرد.
۷. هنگام درد تمرین را ادامه ندهید
تفاوت مهمی بین خستگی طبیعی عضلات و درد غیرطبیعی وجود دارد.
احساس خستگی یا سوزش عضلانی در برخی تمرین‌ها ممکن است طبیعی باشد؛ اما درد تیز، شدید، ناگهانی یا دردی که با ادامه حرکت بیشتر می‌شود، نباید نادیده گرفته شود.
اگر هنگام تمرین احساس درد غیرمعمول، سرگیجه، ضعف شدید یا ناخوشی داشتید، تمرین را متوقف کنید. NHS نیز توصیه می‌کند در صورت احساس درد یا ناخوشی هنگام ورزش، فعالیت متوقف شود.
۸. تجهیزات باشگاه را درست استفاده کنید
دستگاه‌های بدنسازی برای عضلات و الگوهای حرکتی مختلف طراحی شده‌اند، اما استفاده نادرست از آن‌ها می‌تواند فشار نامناسبی ایجاد کند.
قبل از استفاده از دستگاه‌های جدید، نحوه تنظیم صندلی، پدها، دستگیره‌ها و دامنه حرکت را یاد بگیرید. اگر نمی‌دانید دستگاه چگونه تنظیم می‌شود، از مربی کمک بگیرید.
همچنین هنگام استفاده از وزنه‌های آزاد، مطمئن شوید فضای اطراف شما امن است و در حرکات خاص و سنگین، در صورت نیاز از فردی برای کمک یا نظارت استفاده کنید.
۹. برنامه تمرینی متناسب با سطح خود داشته باشید
برنامه‌ای که برای یک ورزشکار حرفه‌ای طراحی شده، لزوماً برای فرد مبتدی مناسب نیست.
سطح آمادگی، سابقه تمرینی، هدف، سن، محدودیت‌های حرکتی و سابقه آسیب باید در طراحی برنامه مورد توجه قرار گیرد.
اگر مدتی از ورزش دور بوده‌اید یا قصد شروع تمرین سنگین دارید، بهتر است شدت تمرین را متناسب با شرایط فعلی خود انتخاب کنید.
افرادی که بیماری زمینه‌ای، آسیب قبلی یا علائم خاص دارند نیز بهتر است قبل از شروع یا تغییر جدی برنامه ورزشی با متخصص سلامت مشورت کنند.
۱۰. چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
بسیاری از دردهای خفیف با استراحت و مراقبت مناسب بهتر می‌شوند؛ اما بعضی علائم نیاز به بررسی تخصصی دارند.
اگر پس از آسیب، درد شدید یا رو به افزایش، تورم قابل توجه، کبودی شدید، محدودیت حرکتی یا ناتوانی در تحمل وزن ایجاد شد، بهتر است برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید.
همچنین اگر درد با گذشت زمان برطرف نمی‌شود یا به‌طور مکرر در یک حرکت خاص ایجاد می‌شود، بهتر است علت آن توسط متخصص بررسی شود.
جمع‌بندی
برای جلوگیری از آسیب دیدگی در باشگاه لازم نیست تمرینات خود را کنار بگذارید؛ بلکه باید هوشمندانه‌تر تمرین کنید. گرم کردن قبل از تمرین، یادگیری تکنیک صحیح، انتخاب وزنه متناسب با توانایی، افزایش تدریجی فشار، استراحت کافی و توجه به علائم بدن از مهم‌ترین اصول تمرین ایمن هستند.
تمرین مقاومتی می‌تواند بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم باشد و سازمان جهانی بهداشت نیز انجام فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات را برای بزرگسالان توصیه می‌کند. مهم این است که پیشرفت ورزشی به‌صورت تدریجی و متناسب با شرایط فرد انجام شود.