برنامه کاهش وزن

🎯 هدف

کاهش وزن تدریجی، معمولاً حدود ۰٫۲۵ تا ۱ کیلو در هفته بسته به وزن اولیه و شرایط بدن. رژیم‌های خیلی سخت معمولاً پایدار نیستند.

🍳 برنامه نمونه یک روز

صبحانه – ۷ تا ۹

• ۲ عدد تخم‌مرغ
• ۱ کف دست نان سبوس‌دار
• خیار و گوجه و سبزی
• چای یا قهوه بدون شکر

میان‌وعده – ۱۰ تا ۱۱

• ۱ عدد میوه
• ۵ تا ۱۰ عدد بادام یا گردو

ناهار – ۱۳ تا ۱۵

• ۱۲۰–۱۵۰ گرم مرغ، ماهی یا گوشت کم‌چرب
• حدود ۱ پیمانه برنج پخته یا ۱–۲ کف دست نان
• مقدار زیاد سالاد و سبزیجات
• ماست کم‌چرب در صورت تمایل

میان‌وعده – ۱۶ تا ۱۸

• یک میوه + ماست یونانی
  یا
• مقدار کمی مغزها

شام – ۱۹ تا ۲۱

• ۱۲۰–۱۵۰ گرم مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب یا ۲ عدد تخم‌مرغ
• سبزیجات فراوان
• در صورت نیاز مقدار کمی نان یا سیب‌زمینی

اگر شب گرسنه شدی: ماست ساده/یونانی یا یک لیوان شیر بدون شکر.

🥗 قانون ساده بشقاب

برای ناهار و شام:

• ½ بشقاب: سبزیجات
• ¼ بشقاب: پروتئین
• ¼ بشقاب: برنج، نان، سیب‌زمینی یا سایر کربوهیدرات‌ها

🚫 چیزهایی که بهتر است محدود شوند

• نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین
• شیرینی، کیک و شکلات زیاد
• چیپس و تنقلات پرکالری
• فست‌فود
• سرخ‌کردنی‌ها
• سس‌های پرکالری
• خوردن مداوم تنقلات بدون توجه به مقدار

لازم نیست هیچ غذایی را برای همیشه ممنوع کنی؛ مقدار و مجموع کالری مهم‌تر است.

💧 آب و نوشیدنی

در طول روز مرتب آب بنوش. چای و قهوه بدون شکر هم می‌توانند جزو نوشیدنی‌های کم‌کالری باشند.